DIETA SEM GLÚTEN: UM GUIA COMPLETO PARA VOCÊ COMEÇAR HOJE MESMO

Já pensou em adotar uma dieta sem glúten seguindo um guia completo para você mas tem medo de ficar sem opções de alimentos saborosos e variados? Se sim, este guia é para você.

Nele, você vai descobrir tudo o que precisa saber sobre o glúten, essa proteína que pode causar problemas para algumas pessoas e que também pode ser evitada por quem busca uma vida mais saudável. Você vai aprender quais são os benefícios de eliminar o glúten da sua alimentação, quais são os alimentos que você pode ou não consumir para sua dieta, como preparar receitas deliciosas e saudáveis com o mix de farinha sem glúten da ATALI, como ler os rótulos dos alimentos e identificar os ingredientes que contêm glúten, como substituir o glúten na cozinha e no dia a dia, como variar o cardápio na dieta sem glúten e evitar a monotonia, como lidar com as dificuldades e os desafios da dieta sem glúten e como encontrar produtos, restaurantes e mercados glúten free

O que é o glúten?

O glúten é uma proteína vegetal presente no trigo, na aveia, no centeio, na cevada, no malte e em todos os produtos que utilizam um desses ingredientes em seu preparo, como é o caso de bolos, pães, pizzas, massas, biscoitos, cereais, cerveja e molho de soja. O glúten tem a função de dar elasticidade e maciez às massas, além de ajudar na fermentação e na conservação dos alimentos.

Por que algumas pessoas precisam ou querem evitar o glúten?

Algumas pessoas precisam de dieta sem glúten por questões de saúde, como é o caso de quem tem doença celíaca, intolerância ao glúten ou alergia ao trigo. Essas condições fazem com que o organismo reaja negativamente ao consumo do glúten, causando sintomas como diarreia, dor e inchaço abdominal, gases, náuseas, vômitos, perda de peso, anemia, fadiga, irritabilidade, depressão, erupções na pele, dores nas articulações e até mesmo danos ao intestino delgado. A única forma de tratar esses problemas é seguindo uma dieta rigorosa sem glúten por toda a vida.

Outras pessoas optam por evitar o glúten por motivos pessoais ou por acreditarem que essa proteína pode ser prejudicial para a saúde mesmo em quem não tem nenhuma condição específica. Alguns argumentos usados por essas pessoas são de que o glúten pode causar inflamação no corpo, aumentar o risco de doenças autoimunes e crônicas, interferir na absorção de nutrientes essenciais, favorecer o ganho de peso e a compulsão alimentar e reduzir a energia e o bem-estar.

Quais são os benefícios da dieta sem glúten para a saúde e o bem-estar?

Para quem tem doença celíaca, intolerância ao glúten ou alergia ao trigo, os benefícios da dieta sem glúten são evidentes: alívio dos sintomas gastrointestinais e sistêmicos; melhora da função intestinal; prevenção de complicações graves como câncer intestinal; aumento da absorção de nutrientes; recuperação do peso corporal; melhora do humor e da qualidade de vida.

Para quem não tem nenhuma dessas condições, mas decide seguir uma dieta sem glúten por opção própria ou por recomendação médica ou nutricional (em casos específicos), os benefícios podem variar de acordo com cada pessoa. Alguns possíveis benefícios relatados por quem adota essa dieta são: redução do inchaço e dos gases; melhora da digestão e do trânsito intestinal; perda de peso; diminuição da fome e da compulsão; aumento da energia e da disposição; redução da inflamação e da dor nas articulações; melhora da pele e do cabelo; prevenção de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e colesterol alto.

No entanto, é importante ressaltar que esses benefícios não são garantidos nem comprovados cientificamente para todas as pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Além disso, a dieta sem glúten não é uma dieta milagrosa nem uma solução mágica para todos os problemas de saúde. Ela deve ser feita com orientação profissional, com cuidado na escolha dos alimentos e com atenção ao equilíbrio nutricional. Caso contrário, a dieta sem glúten pode trazer riscos como deficiência de vitaminas, minerais e fibras; aumento do consumo de calorias, gorduras e açúcares; perda de massa muscular; alteração da flora intestinal; e até mesmo o desenvolvimento de transtornos alimentares.

Quais são os alimentos permitidos e proibidos na dieta sem glúten?

Os alimentos permitidos na dieta sem glúten são aqueles que não contêm essa proteína em sua composição natural ou em seu processamento. Alguns exemplos são:

• Frutas;
• Legumes, verduras e tubérculos (como batata, batata-doce, mandioca e inhame);
• Carnes, ovos, peixes e frutos do mar;
• Leite, iogurte, queijos e manteiga;
• Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja;
• Arroz, milho, quinoa, amaranto e trigo-sarraceno;
• Farinha de arroz, farinha de mandioca, farinha de milho, farinha de amêndoa, farinha de coco, farinha de alfarroba, farinha de quinoa e farinha de ervilha;
• Maisena (amido de milho), fécula de batata, polvilho doce, polvilho azedo e goma xantana;
• Goma de tapioca (ou beiju);
• Polenta;
• Sal, açúcar, mel, chocolate em pó (sem malte), cacau em pó e gelatina;
• Óleos vegetais (como óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola e azeite de oliva);
• Oleaginosas (como castanhas, nozes, amêndoas, avelãs e pistaches);
• Sementes (como chia, linhaça, gergelim e girassol).

Os alimentos proibidos na dieta sem glúten são aqueles que contêm essa proteína em sua composição natural ou em seu processamento. Alguns exemplos são:

• Trigo (e suas variedades como durum, espelta, kamut e triticale), aveia (a não ser que seja certificada como livre de glúten), centeio, cevada e malte (e seus derivados como farinha, farelo, gérmen e sêmola);
• Pães, bolos, tortas, pizzas, massas, biscoitos, bolachas e salgadinhos feitos com esses cereais ou com farinhas que contenham glúten;
• Cerveja (e outras bebidas alcoólicas feitas com cevada ou malte);
• Molho de soja (shoyu) tradicional (e outros molhos que contenham trigo ou malte em sua composição);
• Cereais matinais (a não ser que sejam certificados como livres de glúten);
• Sopas instantâneas ou enlatadas (a não ser que sejam certificadas como livres de glúten);
• Produtos industrializados ou processados que contenham glúten em sua composição ou em seu processamento (como embutidos, nuggets, hambúrgueres vegetais ou à base de soja).

Como usar o mix de farinha sem glúten ATALI para fazer receitas deliciosas e saudáveis?

Uma das maiores dificuldades de quem segue uma dieta sem glúten é encontrar substitutos para os alimentos à base de farinha de trigo ou outros cereais com glúten. Muitas vezes, as receitas caseiras não ficam com a mesma textura, sabor ou aparência dos produtos tradicionais. Por isso, uma ótima opção é usar o mix de farinha sem glúten da ATALI, que é uma mistura pronta e balanceada de farinhas naturais e nutritivas, que não contêm glúten nem lactose.

O mix de farinha sem glúten da ATALI é composto por grãos utilizados que apresentam baixa umidade uniforme, alto peso específico, boa conservabilidade, ausência de microtoxinas, alto valor nutricional, além de boas características de consumo, sendo essas últimas representadas pelo comportamento na cocção e pelas propriedades sensoriais. Essas propriedades conferem ao produto uma ótima qualidade nutricional, pois são ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais sem derivados de origem animal e sem açúcar. Além disso, o mix de farinha sem glúten da ATALI tem um sabor neutro e uma textura leve e macia, que se adapta a diversas receitas doces ou salgadas.

Você pode usar o mix de farinha sem glúten da ATALI para fazer pães, bolos, tortas, pizzas, biscoitos, panquecas, crepes, waffles e muito mais. Basta seguir as instruções da embalagem ou do site da ATALI para saber a quantidade certa de mix para cada receita. Você também pode adicionar outros ingredientes ao seu gosto, como frutas, castanhas, chocolate, queijo ou ervas. O resultado são receitas deliciosas e saudáveis, que vão agradar a toda a família.

COMO LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS E IDENTIFICAR OS INGREDIENTES QUE CONTÊM GLÚTEN?

Outro desafio de quem segue uma dieta sem glúten é saber escolher os alimentos certos na hora das compras. Muitos produtos industrializados ou processados podem conter glúten em sua composição ou em seu processamento, mesmo que não seja evidente pelo nome ou pela aparência. Por isso, é fundamental ler os rótulos dos alimentos e identificar os ingredientes que contêm glúten.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determina que todos os alimentos embalados devem informar na rotulagem a presença ou ausência de glúten. Essa informação deve estar em destaque e com letras legíveis. Além disso, os alimentos que contêm glúten devem listar os ingredientes que são fontes dessa proteína. Por exemplo: farinha de trigo (contém glúten), malte (contém cevada e glúten), molho de soja (contém trigo e glúten).

Portanto, ao comprar um alimento embalado, procure pela informação “contém glúten” ou “não contém glúten” na rotulagem. Se não encontrar essa informação ou se tiver dúvidas sobre algum ingrediente, evite consumir o produto ou entre em contato com o fabricante para esclarecer. Lembre-se também de verificar se o produto tem o selo de certificação de alguma entidade reconhecida pela Anvisa como livre de glúten.

aprenda substituir o glúten na cozinha e no dia a dia?

Se você está pensando em adotar uma dieta sem glúten ou já segue essa dieta há algum tempo, pode estar se perguntando como substituir o glúten na cozinha e no dia a dia. Afinal, o glúten está presente em muitos alimentos que fazem parte da nossa cultura e do nosso paladar. Mas não se preocupe: existem várias formas de substituir o glúten sem perder o sabor e a variedade das suas refeições.

Uma forma é usar os alimentos permitidos na dieta sem glúten que já mencionamos anteriormente: frutas, legumes, verduras, tubérculos, carnes, ovos, peixes, frutos do mar. Outra forma forma é usar os alimentos permitidos na dieta sem glúten que já mencionamos anteriormente: frutas, legumes, verduras, tubérculos, carnes, ovos, peixes, frutos do mar, leite, iogurte, queijos, manteiga, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, arroz, milho, quinoa, amaranto, trigo-sarraceno, farinha de arroz, farinha de mandioca, farinha de milho, farinha de amêndoa, farinha de coco, farinha de alfarroba, farinha de quinoa e farinha de ervilha. Com esses alimentos você pode criar pratos variados e nutritivos para o café da manhã, almoço, lanche e jantar. Sugestão:

Café da manhã:

você pode optar por frutas frescas ou secas com iogurte e granola sem glúten; pão sem glúten com queijo ou geleia; tapioca com recheio salgado ou doce; omelete com legumes; mingau de quinoa com leite e mel; panqueca sem glúten com frutas e mel; suco natural ou chá.

Almoço:

você pode escolher entre arroz com feijão ou lentilha; carne bovina, suína ou de frango grelhada ou assada; peixe ou frutos do mar cozidos ou grelhados; salada de folhas verdes com tomate e cenoura; legumes cozidos ou refogados como brócolis, couve-flor, abobrinha e berinjela; batata ou mandioca cozida ou assada; quibe de quinoa; escondidinho de batata-doce com carne moída; lasanha de berinjela sem glúten; salada de grão-de-bico com atum; torta salgada sem glúten com legumes e queijo.

Lanche:

você pode preparar uma sopa ou um caldo sem glúten com legumes e carne ou frango desfiado; uma salada completa com folhas verdes, tomate, cenoura, pepino, milho, queijo e frango desfiado; uma omelete com queijo e presunto; um sanduíche sem glúten com peito de peru e queijo branco; uma pizza sem glúten com molho de tomate e mussarela; um macarrão sem glúten com molho branco ou vermelho; um risoto sem glúten com cogumelos ou camarão.

jantar:

você pode optar por receitas sem glúten que sejam leves, saborosas e nutritivas para fechar o dia com chave de ouro. Strogonoff de cogumelos, Coxas de frango com espinafre, salada de quinoa, frango com molho de queijo e brócolis, lasanha de abobrinha, pizza sem glúten e risoto sem glúten

Outra forma é usar o mix de farinha sem glúten da ATALI para fazer receitas deliciosas e saudáveis. Como já explicamos anteriormente, o mix de farinha sem glúten da ATALI é uma mistura pronta e balanceada de farinhas naturais e nutritivas que não contêm glúten nem lactose. Você pode usar o mix para fazer pães, bolos, tortas, pizzas, biscoitos e muito mais. Basta seguir as instruções da embalagem ou do site da ATALI para saber a quantidade certa de mix para cada receita. Você também pode adicionar outros ingredientes ao seu gosto

Como variar o cardápio na dieta sem glúten e evitar a monotonia?

Uma das preocupações de quem segue uma dieta sem glúten é como variar o cardápio e evitar a monotonia. Afinal, ninguém gosta de comer sempre as mesmas coisas e se privar de alimentos que fazem parte da nossa cultura e do nosso paladar. Mas não se preocupe: existem várias formas de variar o cardápio na dieta sem glúten e evitar a monotonia.

Algumas dicas são:

Experimente novos alimentos e receitas sem glúten.

Se surpreenda com as possibilidades e os sabores que existem nesse universo. Pesquise na internet, em livros ou em revistas especializadas em culinária sem glúten. Peça dicas para amigos ou familiares que também seguem essa dieta. Aventure-se na cozinha e crie suas próprias receitas usando o mix de farinha sem glúten da ATALI e outros ingredientes permitidos.

Varie os ingredientes e os temperos das suas receitas.

Use diferentes tipos de frutas, legumes, verduras, carnes, ovos, peixes, frutos do mar, leite, iogurte, queijos, manteiga, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, arroz, milho, quinoa, amaranto, trigo-sarraceno e oleaginosas para compor seus pratos. Você também pode usar diferentes tipos de farinhas sem glúten para fazer suas massas e bolos. Além disso, você pode usar diferentes tipos de temperos e ervas para dar mais sabor e aroma às suas receitas. Experimente usar alho, cebola, salsa, cebolinha, coentro, manjericão, orégano, tomilho, alecrim, louro, curry, páprica, pimenta, gengibre, canela, cravo, noz-moscada e outros.

Planeje seu cardápio com antecedência

Faça um planejamento semanal ou mensal das suas refeições e variar os alimentos e as receitas a cada dia. Assim você evita cair na rotina e na tentação de comer alimentos com glúten. Você também pode aproveitar as promoções dos supermercados e das feiras para comprar alimentos frescos e sazonais sem glúten. Além disso, você pode preparar algumas receitas com antecedência e congelar em porções individuais para facilitar o seu dia a dia.

Aproveite as ocasiões especiais para se deliciar com alimentos sem glúten

Não abrir mão de comemorar aniversários, festas ou datas especiais por causa da dieta sem glúten. Você pode preparar ou encomendar bolos, tortas, doces e salgados sem glúten para essas ocasiões. Você também pode levar seus próprios alimentos sem glúten para eventos sociais ou familiares. Assim você evita ficar com fome ou vontade

Busque apoio e incentivo de outras pessoas que seguem a dieta sem glúten

Você não está sozinho nessa jornada. Existem muitas pessoas que seguem a dieta sem glúten por motivos de saúde ou por opção pessoal. Conecte-se com essas pessoas através de grupos nas redes sociais ou em sites especializados em dieta sem glúten. Você pode trocar experiências, dicas, receitas e informações sobre produtos e serviços sem glúten. Você também pode contar com o apoio e o incentivo dos seus amigos e familiares que respeitam a sua escolha e te ajudam a manter a dieta.

Como lidar com as dificuldades e os desafios da dieta sem glúten?

Seguir uma dieta sem glúten pode ser difícil e desafiador em alguns momentos. Você pode enfrentar situações como:

• Falta de informação ou de orientação sobre a dieta sem glúten;
• Dificuldade para encontrar produtos sem glúten nos supermercados ou nas lojas;
• Preço elevado dos produtos sem glúten em relação aos produtos com glúten;
• Falta de opções de alimentos sem glúten em restaurantes ou lanchonetes;
• Contaminação cruzada dos alimentos sem glúten com alimentos com glúten;
• Pressão social ou familiar para comer alimentos com glúten;
• Vontade ou saudade de comer alimentos com glúten;
• Sentimento de exclusão ou de privação por causa da dieta sem glúten.

Para lidar com essas dificuldades e desafios, você pode seguir algumas dicas:

Busque informação e orientação sobre a dieta sem glúten.

Sempre consulte um médico ou um nutricionista especializado em dieta sem glúten para tirar suas dúvidas e receber um plano alimentar adequado às suas necessidades. Você também pode ler livros, revistas, sites ou blogs sobre o assunto. Você também pode fazer cursos ou oficinas de culinária sem glúten para aprender novas receitas e técnicas.

Pesquise e compare os preços e a qualidade dos produtos sem glúten.

Liste os produtos sem glúten que você costuma consumir e pesquisar os preços e a qualidade em diferentes supermercados ou lojas. Você também pode aproveitar as promoções, os descontos ou os programas de fidelidade para economizar na compra dos produtos sem glúten. Você também pode comprar produtos sem glúten pela internet, em sites confiáveis e com boas avaliações.

Prepare seus próprios alimentos sem glúten.

Nada impede de fazer seus próprios pães, bolos, tortas, pizzas, biscoitos e outros alimentos sem glúten usando o mix de farinha sem glúten da ATALI e outros ingredientes permitidos. Assim você garante a qualidade, a segurança e o sabor dos seus alimentos. Você também pode congelar alguns alimentos sem glúten em porções individuais para facilitar o seu dia a dia.

Leve seus próprios alimentos sem glúten quando sair de casa.

Produza uma marmita, um lanche ou um kit emergencial com alimentos sem glúten quando for trabalhar, estudar, viajar ou passear. Assim você evita ficar com fome ou vontade de comer algo que não pode. Você também pode levar seus próprios alimentos sem glúten para eventos sociais ou familiares. Assim você evita a contaminação cruzada dos alimentos e ainda pode compartilhar suas receitas com outras pessoas.

Escolha restaurantes ou lanchonetes que ofereçam opções de alimentos sem glúten.

Boas pesquisas na internet, em aplicativos ou em guias especializados em dieta sem glúten quais são os restaurantes ou lanchonetes que oferecem opções de alimentos sem glúten no seu bairro, na sua cidade ou no seu destino de viagem. Você também pode ligar ou enviar um e-mail para o estabelecimento e perguntar sobre o cardápio, os ingredientes e o preparo dos alimentos sem glúten. Você também pode pedir para o garçom ou para o gerente verificar se o alimento que você escolheu é realmente livre de glúten.

Resista à pressão social ou familiar para comer alimentos com glúten.

Tente explicar para seus amigos e familiares os motivos pelos quais você segue uma dieta sem glúten e os benefícios que essa dieta traz para a sua saúde e o seu bem-estar. Você também pode pedir para eles respeitarem a sua escolha e não insistirem para você comer algo que não pode. Você também pode mostrar para eles que existem muitos alimentos saborosos e variados que não contêm glúten e que podem ser apreciados por todos.

Controle a vontade ou a saudade de comer alimentos com glúten

Utilize técnicas de relaxamento, respiração ou meditação para acalmar a sua mente e o seu corpo quando sentir vontade ou saudade de comer algo com glúten. Você também pode distrair-se com alguma atividade prazerosa, como ler um livro, assistir a um filme, ouvir música ou praticar um esporte. Você também pode procurar receitas que imitam o sabor e a textura dos alimentos com glúten usando ingredientes permitidos na dieta sem glúten.

Valorize-se por seguir uma dieta sem glúten.

Reconheça os seus esforços e as suas conquistas por seguir uma dieta sem glúten. Você também pode celebrar as suas vitórias e os seus resultados com algo que te faça feliz, como comprar uma roupa nova, fazer uma massagem ou viajar para um lugar que você gosta. Você também pode se inspirar em outras pessoas que seguem uma dieta sem glúten e que compartilham suas histórias, dicas e receitas nas redes sociais ou em sites especializados.

o que é, por que fazer, como começar e o que comer

Esperamos que este texto tenha esclarecido as suas dúvidas sobre a dieta sem glúten e que tenha te inspirado a experimentar essa opção alimentar que pode trazer muitos benefícios para a sua saúde e o seu bem-estar. Como você viu, é possível seguir uma dieta sem glúten sem abrir mão do sabor e da variedade dos alimentos, bastando fazer algumas adaptações e substituições na cozinha e no dia a dia. Além disso, você pode contar com o mix de farinha sem glúten da ATALI para fazer receitas deliciosas e saudáveis que vão surpreender o seu paladar.

Lembre-se de sempre ler os rótulos dos alimentos e identificar os ingredientes que contêm glúten, de variar o cardápio na dieta sem glúten e evitar a monotonia, de lidar com as dificuldades e os desafios da dieta sem glúten com paciência e persistência e de encontrar produtos, restaurantes e mercados glúten free que facilitem a sua rotina. Se você gostou deste texto, compartilhe com os seus amigos e familiares que também se interessam pelo assunto. E se você tem alguma dúvida, sugestão ou experiência sobre a dieta sem glúten, deixe o seu comentário abaixo. Ficaremos felizes em te ouvir!